Sportifs végétariens : où trouver des protéines végétales?

où trouver des protéines végétales

Contrairement à certaines idées reçues, le régime végétarien est tout à fait compatible avec la pratique d’une activité sportive intense. Les protéines, indispensables au sportif, ne se trouvent pas que dans les produits d’origines animales. Pour savoir où trouver des protéines végétales et comment bien les consommer en tant que sportif, suivez le guide !

Protéines animales et végétales : quelles différences ?

Chez le sportif, les protéines sont indispensables puisqu’elles participent au bon développement du muscle. Animales ou végétales, elles sont construites avec les mêmes acides aminés. Cependant, les protéines végétales contrairement à celles animales, ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il est donc important de combiner plusieurs sources pour avoir quelque chose de complet, qui permettra une bonne métabolisation de la protéine. Cette différence est très bien expliquée dans cet article de Santé Magazine.
La source des protéines n’a pas d’incidence sur le développement musculaire. Ce qui compte est d’avoir un apport suffisant par rapport à sa pratique et ses besoins.
À noter que les protéines animales sont acidifiantes, ce qui à long terme peut nuire à l’organisme.

Où trouver des sources de protéines végétales ?

En s’y intéressant un peu, vous remarquerez qu’il est finalement assez simple de savoir où trouver des protéines végétales. Voici quelques exemples de familles d’aliments où vous trouverez votre bonheur:

  • Le soja et ses dérivés : avec 36 g de protéines aux 100 g, le soja est une excellente alternative aux protéines animales. Vous pouvez le consommer sous forme de graines, de tofu, de boisson végétale ou encore de farine. Il est très facile à intégrer dans l’alimentation quotidienne.
  • Les graines : elles sont naturellement riches en protéines végétales, notamment le chanvre et la courge avec respectivement 26 et 25 grammes de protéines pour 100 g. Elles présentent également l’avantage de contenir des vitamines et des oméga-3. À saupoudrer sur des salades et des légumes ou à glisser dans des tartes salées.
  • Les légumineuses : les lentilles avec 16g de protéines sont particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel. Vous pouvez également miser sur les haricots secs, les pois chiches, les petits pois 
  • Les algues : assez connue, la spiruline est une algue qui renferme 65 g de protéines. Elle se consomme sous forme de poudre ou de paillettes à ajouter dans vos plats. Pour ceux que le gout iodé dérange, il est possible d’en trouver sous forme de comprimés. Autre possibilité, l’algue Nori, utilisée notamment pour les makis, avec 30 g de protéines.
  • Les oléagineux et fruits secs : amandes, noix, raisins, noisettes, dattes… Ils viendront apporter facilement des protéines à votre alimentation. Vous pouvez les prendre en collation, les ajouter dans vos soupes ou encore les consommer au petit déjeuner.
  • Les céréales : riz, épeautre, avoine, maïs, sarrasin, son d’avoine… Ils se consomment tout au long de la journée et apportent également de l’énergie, des fibres et des minéraux.
où trouver des protéines végétales

Faire les bonnes associations de protéines végétales

Comme dit précédemment, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin. Il faut donc jouer avec les associations alimentaires pour palier à ce manque. Pour cela, veillez à associer des légumineuses avec des céréales, afin d’avoir la totalité des 8 acides aminés essentiels.  Pour un repas complet faites une assiette aves des céréales, des légumineuses et des légumes frais. Ou des céréales, des oléagineux, des légumes et des fruits secs.

  • Riz, lentilles, carottes
  • Pâtes, haricots rouges, brocolis
  • Pois chiche avec de la semoule et des tomates fraîches
  • Boulgour, amandes, courgette et raisins secs…
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