Dans une démarche de prise de masse musculaire, vous ne pouvez pas compter que sur le sport. L’alimentation va également avoir un grand rôle à jouer. Le but étant de gagner en masse musculaire et non en masse grasse, il faut manger plus mais pas n’importe comment. Faisons le point sur la bonne alimentation pour une prise de masse réussie.
En quoi consiste la prise de masse ?
La prise de masse est une période durant laquelle le sportif cherche à gagner en masse musculaire. La complexité de cet objectif résulte dans le fait de développer sa masse musculaire, tout en limitant la prise de gras. C’est pour cela qu’il est important de bien connaître l’alimentation idéale à adopter pour une prise de masse.
Les règles essentielles pour une bonne prise de masse
Pour réussir à gagner en masse musculaire, voici quelques règles basiques sur le plan alimentaire. Elles vous aideront à choisir la bonne alimentation pour une prise de masse de qualité.
Augmenter les apports caloriques
Pour prendre du poids, il faut forcément ingurgiter davantage de calories. Cette augmentation se fera petit à petit et en fonction de votre métabolisme de base. Faites le point régulièrement, pour ajuster cet apport en fonction de votre prise de poids.
Fractionner les repas
Pour que votre corps assimile mieux ces calories supplémentaires, il est préférable de faire plusieurs repas pas jour. Idéalement 3 repas principaux et 2 à 3 collations, qui peuvent être sous forme de protéines en poudre par exemple. C’est la façon la plus simple de garder une glycémie constante et de répartir votre apport calorique sur une journée. C’est également la meilleure manière de bien assimiler les protéines.
Les protéines : l’aliment star de la prise de masse
Lorsque l’on parle d’alimentation pour une prise de masse, on pense tout de suite aux protéines. Ce sont elles qui permettent le développement et le maintien de la masse musculaire. Intégrez-les en quantité suffisante dans chacun de vos repas : œufs, viande rouge et blanche, poisson, produits laitiers et des sources de protéines végétales comme les légumineuses ou les céréales. Pour varier vos apports, retrouvez les aliments les plus riches en protéines dans cet article de Femme Actuelle. Privilégiez toujours les protéines naturelles présentes dans l’alimentation. Mais si vous avez du mal à combler vos besoins, il est possible de prendre ponctuellement de la protéine en poudre.
A lire également : Sportifs végétariens : où trouver des protéines végétales ?
Ne pas faire l’impasse sur les aliments gras
De peur de stocker de la graisse, certains athlètes réduisent drastiquement leur consommation de lipides. C’est une erreur, car ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps et favorisent la prise de masse. Optez pour du bon gras comme l’huile d’olive, l’avocat, la sardine ou encore les oléagineux.
Des glucides à index glycémique bas
Ils sont la première source d’énergie de votre corps et améliorent la synthèse des protéines. Ce sont eux que vous allez ajuster tout au long de votre prise de masse musculaire. Choisissez de préférence des glucides avec un IG bas, afin de limiter le stockage des graisses. Riz, pâtes complètes, quinoa, avoine, patate douce… Les céréales présentent l’avantage de contenir des fibres, qui retardent la sensation de faim et permettent une bonne digestion des protéines.
De l’eau, des fruits et des légumes
Les muscles sont composés pour une grande partie d’eau. Il est donc essentiel de rester bien hydraté tout au long de la prise de masse. Pour apporter des fibres à votre corps, il faut consommer des fruits et des légumes. Certaines variétés riches en eau, comme le concombre, viendront également vous hydrater.