Après une activité plus intense ou différente de d’habitude, vos muscles sont contractés et vos gestes sont douloureux ? Pas de doute, vous avez des courbatures ! Elles apparaissent en général 12 à 48 heures après l’effort et peuvent mettre du temps à disparaitre. Elles sont sans gravité, mais assez gênantes au quotidien. Fort heureusement, il existe des astuces pour les prévenir et les soulager. Pour savoir comment éviter les courbatures ou réduire la douleur si elles sont déjà présentes, suivez le guide !
Qu’est-ce qu’une courbature et comment apparaissent-elles ?
Une courbature est une douleur musculaire qui apparait à la suite d’un effort inhabituel ou plus intensif que d’habitude. Vos muscles vont subir des micro-traumatismes et des micro-lésions musculaires, ce qui va entrainer une réaction inflammatoire du corps. Les globules blancs vont venir réparer les tissus endommagés, notamment la nuit, car c’est une période où ils se régénèrent en masse. C’est de là que vient la douleur vive, le lendemain au moment du réveil et les jours qui suivent ! Vous avez la sensation que vos muscles sont raides, affaiblis, durs et sans force. La tension musculaire empêche même de bouger correctement.
Mais pas de panique, les courbatures ne sont pas dangereuses, elles sont justes douloureuses et handicapantes quelques jours. Elles touchent aussi bien le sportif débutant que le sportif plus confirmé, lors d’exercices nouveaux.
Les courbatures peuvent même être bénéfiques : lorsque le corps répare les micro-lésions, il renforce par la même occasion les fibres musculaires, ce qui permet d’encaisser ce type d’entrainement plus facilement par la suite.
La douleur ne dure jamais plus de quelques jours et vous pouvez ensuite reprendre votre activité sportive normalement. Évidemment, pendant que les courbatures sont présentes, on évite de trop forcer. Le corps vient de nous envoyer un signal pour indiquer qu’il reconstruit des fibres musculaires, il convient donc de ne pas lui soumettre un nouveau stress.
Comment éviter les courbatures ?
Même bénigne, elle reste traumatisante pour vos muscles. Il est donc intéressant de connaître quelques astuces pour savoir comment éviter les courbatures.
Pensez à bien vous échauffer et faire un retour au calme
Pour limiter les douleurs après l’effort, il est très important de prendre le temps de s’échauffer avant une séance. L’échauffement permet de préparer le corps et de ne pas le mettre brutalement dans une activité très intense. La durée va dépendre du type de séance, mais comptez au moins 20 minutes.
En fin de séance, n’arrêtez pas l’effort brutalement. Il est préférable de faire un retour au calme en trottinant quelques minutes par exemple, pour avertir le corps.
Suivez un programme d’entrainement progressif
Une des premières règles, lorsque l’on veut savoir comment éviter les courbatures, est de ne pas brûler les étapes à l’entrainement. Il est primordial d’augmenter la durée et l’intensité de l’effort très progressivement. Les courbatures peuvent être le signe que l’effort demandé au corps est trop intense. Il faut donc lui laisser le temps de s’habituer à un premier palier avant d’en commencer un second. Restez à l’écoute de vos sensations, pour que les muscles travaillent mais sans les traumatiser plus qu’il n’en faut. À vous, et votre coach, de trouver le bon dosage pour progresser sans vous mettre complétement dans le rouge.
Boire suffisamment d’eau pendant et après la séance
Comment éviter les courbatures? En buvant beaucoup d’eau! La déshydratation est une des causes de l’apparition des courbatures. Les heures qui précèdent votre séance, pensez à avoir un apport hydrique suffisant. Pensez également à boire régulièrement de petites gorgées pendant l’effort. Enfin, après l’entrainement, il est important de se réhydrater pour compenser les pertes hydriques et de sels minéraux. C’est également une bonne façon pour éliminer l’acide lactique, responsable des courbatures.
Masser vos muscles en prévention
Un massage avec une huile à l’arnica sera bénéfique pour minimiser les potentielles courbatures. Avant l’effort cela permettra de chauffer vos muscles. Après la séance, le fait de vous masser va activer la circulation sanguine et détendre les tissus.
Comment soulager des courbatures déjà présentes ?
Si les courbatures sont déjà installées, voici quelques conseils pour réduire la douleur et les faire passer plus rapidement.
Faire un effort doux pour décrasser
Bien connu des sportifs, le décrassage est un effort très doux à réaliser le lendemain de la séance d’intensité. Cela va permettre de réactiver la circulation sanguine, d’éliminer les résidus cellulaires et d’oxygéner les cellules. Vous pouvez faire un peu de vélo, de la natation ou encore un footing souple.
Détendre les muscles avec la chaleur
Une douche ou un bain chaud vous feront beaucoup de bien. La source de chaleur va détendre et relaxer les muscles et favoriser la récupération. Le mieux étant de terminer le bain chaud, par un jet d’eau froide pour relancer la circulation du sang.
Prendre le temps de masser les zones douloureuses
Ce n’est pas un moment très agréable, mais le massage des zones enflammées va aider à mieux récupérer. Prenez une huile avec des propriétés anti-inflammatoires et décontractantes et massez, en insistant bien sur les tensions. Effleurage, friction, pression, pétrissage… N’hésitez pas ! Cet article de Top Santé, vous conseillera sur les huiles essentielles à utiliser pour soulager les courbatures.
Dormez suffisamment
C’est pendant la nuit que les globules blancs, qui réparent les lésions, travaillent le plus. Il est donc très important d’avoir un sommeil de qualité et en quantité suffisante. C’est un moment où le corps récupère, car les muscles sont décontractés et relâchés.
Buvez bien et soignez votre alimentation
En buvant beaucoup d’eau, vous allez éliminer l’acide lactique et les toxines de vos muscles. Une eau gazeuse riche en sels minéraux est parfaitement adaptée.
Pensez également à bien manger, pour mieux récupérer. Privilégiez une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et légumes et des aliments sources de magnésium. Ce dernier à une action sur la réparation des muscles, il est donc particulièrement recommandé pour les sportifs avec une pratique intensive. Vous en trouverez notamment dans les oléagineux, les graines, les bananes, les avocats, les légumineuses… Mais aussi le chocolat noir ce qui est plutôt une bonne nouvelle pour les plus gourmands !
